Halfogyasztás – pikkelyes gyógyír

Nem titok, hogy az északi népek – kiváltképp a tengerpartok lakói – jóval hosszabb életet élnek, mint mások. Amennyiben hihetünk a statisztikai adatoknak Finnországban és Svédországban közel nyolcszor annyi hal fogy évente, mint hazánkban. Sajnos Magyarország az európai átlag mögött is elmarad, hiszen az osztrákok vagy a lengyelek is több, mint háromszor annyi halat fogyasztanak, mint mi. A hal nemcsak fehérjékben és vitaminokban (D, B2, B12) gazdag, jelentős ásványianyag- és nyomelemforrás (jód, szelén, fluor) is egyben. A benne rejlő omega-3 zsírsavnak köszönhetően a gyakori halfogyasztás jótékony hatással van az egész testre. Csökkenti az időskori szem-megbetegedéseket, a mellrák-, az infarktus-, az érelmeszesedés- és az agyvérzés kockázatát és hatékony segítséget nyújt a depresszió ellen is.   Tudtad? A vörös és az olajos húsú halak kétszer annyi energiát tartalmaznak, mint a fehér húsúak.

Egészség és halfogyasztás

A táplálkozási trendek világszerte megfigyelhető változása (a szükségesnél több energia- és kevesebb rostbevitel) mellett a lakosság egészségét nagymértékben befolyásolják az országonként eltérő élelmiszer-fogyasztási szokások. Azokban az országokban például, ahol az emberek asztalára rendszeresen kerül hal, jóval kevesebb a szívbeteg. Felmérések bizonyítják, hogy a grönlandi eszkimók vagy a japán halászok között jóval kisebb arányú a szív- és érrendszeri betegségek előfordulása, mint azokban az országokban – köztük hazánkban is -, ahol az emberek nem esznek napi rendszerességgel halat.

Tápanyag-összetétel

A halak húsa laza szövetszerkezetű, könnyen emészthető, magas víztartalma miatt azonban gyorsan romló táplálék. Kedvező energia- és zsír-, valamint átlag 15-20%-os fehérjetartalma  révén – megfelelő konyhatechnológia alkalmazása mellett – a testtömeg-csökkentő étrendekbe is jól beilleszthető. Zsírértéke alapján megkülönböztetünk zsírosabb (pl. ponty, harcsa, tonhal, makréla, lazac, hering) és szárazabb húsú (pl. fehér busa, amur, süllő, tőkehal, heck) halféleségeket. Szempont lehet a nyersanyagválasztásnál, hogy a halhús összetételét alapvetően befolyásolja a hal kora, és a táplálkozása is. Egy négyéves hal zsírtartalma például akár négyszerese is lehet az ivadékkori értékhez képest. A halolaj – a hal fajtájától függően, de jellemzően a tengeri halaké – kisebb-nagyobb mértékben tartalmaz olyan ún. többszörösen telítetlen zsírsavakat (omega-3 zsírsavakat), melyek élettani szempontból rendkívül jelentősek. Az emberi szervezet nem tudja előállítani ezeket az esszenciális zsírsavakat, így táplálékaink révén kell hozzájutnunk a megfelelő mennyiséghez. Igazolt hatásuk, hogy gátolják a vérrögképződést, mérsékelik a vérzsírszintet, szabályozzák a vérnyomást, ezáltal képesek csökkenteni a koszorúér megbetegedések veszélyét. Egy 1998-ban végzett kutatás szerint azok között, akik hetente egyszer vagy többször ettek tengeri halat, 52%-kal kisebb volt a szívhalál előfordulása, mint a havonta egyszer fogyasztók körében. Magyarországon, ahol a halálesetek több mint felének a hátterében szív- és keringési betegség áll, ez a tény különösen sokat mondó lehet.

Az omega-3 zsírsavak között van, amelyik befolyásolja az agy és a szem fejlődését is. A terhesség utolsó szakaszában ezek a zsírsavak felhalmozódnak az embrió agyában, emiatt a koraszülötteknél – ahol ez a fejlődési stádium kimarad – szükség van az omega-3 zsírsavak pótlására anyatej, vagy tápszer révén.  A várandós és szoptató anyák számára így különösképpen ajánlott a tengeri halak fogyasztása. A hal jó forrása a zsírban oldódó vitaminoknak, elsősorban az A- és D-vitaminnak. Ezek segítségével szervezetünk képes semlegesíteni a szabadgyököket (vagyis az élettani folyamatok során keletkező, illetve külső forrásból a testbe jutott, érfalat károsító, valamint rákos betegségeket előidéző anyagokat), és növelni a betegségekkel szembeni ellenálló képességet. A vízben oldódó vitaminok közül a B1- és B2-vitamin fedezhető fel a halban nagyobb mennyiségben, az  ásványi anyagok szempontjából pedig vas-, szelén-, cink-, és jódtartalma jelentős. Mindemellett a halkonzervek – a puha, ehető halcsontoknak köszönhetően – még kalciumban is gazdagok. Kevésbé ismert, hogy a sütés és főzés mellett a telítetlen zsírsavtartalom – és ezzel együtt annak a szervezetre kifejtett kedvező hatása – alapvetően nem csökken, valamint, hogy halolajokat nemcsak a friss halak tartalmaznak, hanem a feldolgozott haltermékek is. A tengeri halak közül a leggazdagabb telítetlen zsírsavforrás a makréla, a hazai édesvízi halak közül pedig a pettyes és fehér busa, valamint a kecsege. Receptek

Tengeri hal zöldséges rizságyon

Hozzávalók 4 adaghoz: 40 dkg mélyfagyasztott tengeri halfilé, 1 db cukkini /kb. 20 dkg/, 1 db piros húsú paprika, 1 csokor petrezselyem, 2 db újhagyma, 1 Knorr Tyúkhúsleves kocka, 2 teáskanál Knorr Gyros fűszerkeverék, 2 evőkanál olaj, 2 dl tejszín, 4 dl víz, 1 tasak Knorr Tejszínes sonkás tészta Rafinéria, 5-10 dkg füstölt sajt, 20 dkg rizs Elkészítés: A halat engedjük ki, majd jól szárítsuk le. A rizst az olajon forrósítsuk át, majd öntsük le 4 dl forró vízzel, adjuk hozzá a tyúkkockát, és fedő alatt, időnként megkeverve pároljuk 5-7 percig. Adjuk hozzá a kockázott cukkinit és paprikát, valamint a 2 dl tejszínben elkevert Knorr Tejszínes sonkás tészta Rafinériát. Keverjük el jól, forraljuk fel, és öntsük egy hőálló tálba. Fektessük rá a halszeleteket, szórjuk meg a Knorr Gyros fűszerkeverékkel. Az újhagymát vágjuk vékony szeletekre, a petrezselymet finomra, keverjük el a reszelt sajttal, és szórjuk az egészet a halszeletek tetejére. 200 fokos sütőben, 20-25 perc alatt süssük készre. Elkészítési idő: 35-40 perc

Lazac-steak fűszeres vinaigrette szósszal

Hozzávalók: 4 vadlazac steak, 1 kávéskanál kóser só vagy tengeri só, frissen őrölt fehérbors, 4 kávéskanál dijoni mustár, 4 evőkanál vágott friss fűszernövény tetszőlegessen: bazsalikom, snidling, turbolya, tárkony, petrezselyemzöld, kapor, 2 evőkanál vaj vagy olívaolaj Mártás: 2 evőkanál tárkonyecet vagy balzsamecet, 1 közepes challotte-hagyma apróra szelve, 2 gerezd préselt fokhagyma, 2 evőkanál vágott friss fűszernövény tetszőlegesen: bazsalikom, snidling, turbolya, tárkony, petrezselyemzöld, kapor Elkészítés: A lazacszeleteket sózzuk, borsozzuk, bekenjük a mustárral, megszórjuk a fűszernövényekkel, jól megnyomkodjuk és forró (hőálló nyelű) serpenyőben vajon hirtelen minkét oldalát átforgatjuk, lehúzzuk a tűzről, újra átforgatjuk és tálalásig félretesszük. A mártáshoz a nyersanyagokat keverőtálban összekeverjük, ízlés szerint ízesítjük. Ajánlatos egy kávéskanál barnacukorral enyhíteni az ecet ízét, tetszés szerint természetesen. Ha a mártásunkat túlságosan hígnak találjuk, keverjünk bele egy kiskanál mustárt, az majd összehúzza. Tálalás előtt a serpenyős halat visszatesszük a sütőbe, de most már forró sütőt használjunk, és hirtelen 3-4 percig pirítjsuk. Tálaláskor a mártással meglocsoljuk, párolt zöldségekkel fogyasztjuk. Ez a recept alacsony kalóriaértéke miatt kiváló fogyókúrázóknak is!

További halas finomságok >>>