Három gyakorlat, amelyek valódi csodákat tesznek – ajánlott 60 év feletti nőknek

Ez a három egyszerű, otthon is könnyedén elvégezhető gyakorlat segít megőrizni az izomtónust, javítja a vérkeringést, erősíti a lábakat, és visszaadja a mozgásbiztonságot. Nem kell hozzá sem különleges eszköz, sem sok idő – csak napi néhány perc, egy kis kitartás és odafigyelés önmagadra.

Az első gyakorlat segít megerősíteni a lábakat

Nagyon fontos idősebb korban, – különösen egy nőnek – hogy erős lábai legyenek, mert idősebb korban van egy jelenség, amit szarkopéniának neveznek, vagyis amikor az izomerő és izomtömeg az életkori sajátosság miatt csökken. Ha edzed a lábaid, javulni fog a combjaid tónusa, erőre kapsz, és eltűnik az esetleges bizonytalan járás.

Amikor úgy jársz, hogy a lábaid alig mozognak, billegsz és esetleg el is eshetsz, az nagyon rosszul végződhet, mert idősebb korban, amikor egy nő elesik, leggyakrabban a combnyakcsontját töri el. Aztán kórház, felfekvések, trombózisok – és néhány nő már meg sem éri a mély öregkort.

1. Az első gyakorlat, amit feltétlenül el kell végezni, a térd magasságig terjedő guggolás.

Miért hasznos a guggolás? Mert szinte az összes lábizmunkat és a farizmainkat is megerősíti.
Hogyan kell elvégezni ezt a gyakorlatot? Több lehetőség van rá: kimehetsz a szabadba és megfoghatod egy fa törzsét, vagy a lakásban egyszerűen odamehetsz egy kapaszkodásra alkalmas tárgyhoz, pl. az ajtókilincshez.

Fontos, hogy az ajtó zárt állapotban legyen masszív, a kilincs pedig erős legyen és biztonsággal megtartson. Megfogjuk a zárt ajtó kilincsét, lehet egy kézzel, lehet két kézzel, ahogy kényelmes, majd a csípőt hátratoljuk, a térdünket behajlítjuk és ülésmagasságig leguggolunk.

Ebben is fő a fokozatosság, eleinte nem kell túl mélyre menni – eleinte csináljuk a mozdulat feléig, majd egyre lejjebb, de nem mélyebbre, mint a térd magassága.
Leguggolsz félig – felállsz. Eközben figyelj a légzésre, lenti állásban belégzés, felálláskor kilégzés.

Amikor már 20 ilyen térdig guggolást meg tudsz csinálni, és a térdeid nem fájnak, jól érzed magad, akkor később mélyebbre is mehetsz – egészen bokáig.

Ezt a guggolást legalább minden másnap végezd. Tehát ma 20-szor megcsinálod, másnap pihensz, utána újra. És néhány hónap múlva már minden nap is végezheted. Nem arról beszélek, hogy 50–100-at kell csinálni – az sok. De 20 guggolás naponta: az már nagyszerű.

Még egy: a mozdulat legyen fájdalommentes legyen. Ha a térdeid mély guggoláskor fájnak, csináld kisebb mozgástartománnyal. Néhány hónap múlva észre fogod venni, hogy a lábaid annyira megerősödtek, hogy már nem kell kapaszkodnod sem az ajtókilincsbe, sem a fába – nyugodtan guggolhatsz szabadon is. A kezeket előrenyújtod, és leguggolsz.

Eleinte csak kis mélységig – mondjuk pár hétig –, napi 20 ismétlést, aztán fokozatosan teljes mozdulatig. Ne feledd, a lábaid megerősítése segít a szarkopénia elleni küzdelemben, és ezért nagyon hasznos.

Ha mégsem tetszik ez az állásban végzendő gyakorlat, vagy a térdeid mégis fájnak, van egy másik változata is: a „széktartás” vagyis a statikus falhoz támaszkodás és behajtott térddel történő térdig guggolás – a hátadat a falnak támasztod, leereszkedsz a fal mellett térdig guggolásig, az előre nyújtott lábaid pedig megtartanak a falhoz nyomva: és az időt stopperrel méred – mondjuk 15 másodpercig tartod. Aztán felállsz. Két hét múlva hozzáadsz pár másodpercet, még 5–10-et.
Sok idős ember eljut odáig, hogy akár 2 percig is képes így „szék formájú” guggolásban maradni. Csodálatos gyakorlat, ami visszaadja a lábak egészségét.

2. Nagyon fontos gyakorlat: az egyensúly fejlesztése.

Minden orvos mondja, hogy az idősebb embereknek nagyon fontos egyensúlygyakorlatokat végezniük. Miért? Mert a szarkopénia miatt nemcsak az erő és az izomtömeg csökken, hanem az egyensúlyérzék is. Hogy ez ne történjen meg, az orvosok azt mondják, legalább hetente kétszer kell egyensúlygyakorlatokat végezni.
Megmutatok néhány nagyon hasznosat idősebb embereknek.

Az első gyakorlat: a karokat nyújtsd ki oldalra, majd emeld fel az egyik lábad és 30 másodpercig így állj. Aztán jöjjön a másik láb. Észre fogod venni, hogy az egyik lábon jobban megy, a másikon bizonytalanabb, de ez idővel kiegyenlődik. A kivitelezés idejét növeld egy percre. Ha már egy percig tudsz így állni, akkor csukd be a szemed – és rögtön érezni fogod, hogy billegsz.

Azt javaslom, hogy vagy legyen melletted valaki – edző, gyermek, unoka –, aki biztosít, vagy állj be a sarokba vagy a fal mellé. Ezt a gyakorlatot gyakran javasolják stroke-on átesett embereknek is, akiknek romlott az egyensúlyuk, mert ez segíti az agyműködésüket is.

A következő gyakorlat szintén az egyensúlyra vonatkozik:
Állj egy lábon, a kezeket tedd a csípődre. A másik lábbal érintsd meg a talajt a lábat előre lendítve, aztán lendíts oldalra, majd lendíts hátra. Tehát: előre – oldalra – hátra.
Közben tartsd az egyensúlyt. Majd tedd ugyanígy a másik lábbal is.
Hetente kétszer végezd – csodálatos gyakorlat az idősek számára.

3. A harmadik gyakorlat: a vádli izmait erősíti.

Amikor a vádli izmai összehúzódnak, egyben összenyomják a mély vénákat, és segítik a vér visszaáramlását a szív felé. A vádli tehát a „második szívünk”.
Ha ezek az izmok nem dolgoznak, a vér pang a lábakban, trombusok alakulhatnak ki, ami nagyon veszélyes. A trombózis halálos is lehet, ha a vérrög elszabadul és eljut a tüdőbe.

Azért nagyon fontos minden nap sétálni – legalább 6000 lépést –, hogy a vádli izmai dolgozzanak. De otthon is edzheted őket ezzel az egyszerű gyakorlattal:
Állj lábujjhegyre, majd ereszkedj vissza – így pumpálod a vért. Csinálj 50 ismétlést.
Figyelj a légzésre, belégzés lent, kilégzés fent.

Ha nem akarsz kimenni, rossz az idő, hideg van – ezt otthon bent is csinálhatod, és csökkented a trombózisveszélyt. Lehet egy lábon is végezni, falnak támaszkodva vagy ajtókilincset fogva.Ebből elég 20 ismétlés. Ezt viszont minden nap csinálni kell, mert a vénáknak nem szabad „pihenniük”.

Tehát, összefoglalva, három alapvető gyakorlat:
1. Guggolás – minden másnap.
2. Egyensúly gyakorlatok – legalább hetente kétszer.
3. Vádli emelés – minden nap.

A mozgás nemcsak a fiatalok kiváltsága. A rendszeres, tudatos testmozgás 60 év felett is életet, erőt és önbizalmat ad.
Ha kitartóan végzed ezeket az egyszerű gyakorlatokat, pár héten belül érezni fogod, hogy a lábaid erősebbek, a járásod biztosabb, a közérzeted pedig sokkal jobb lesz.
Törődj a testeddel minden nap – mert ez a legjobb befektetés az aktív, egészséges és boldog élet felé.